매일 운동 루틴 : 가장 효과적인 근력 운동 일정표 (3개월만에 완벽한 몸매 만들기

 

1. 효과적인 매일 운동 일정

 

월요일 (근력 & 유산소)

• 운동 종류: 상체 근력 운동 + 러닝
• 운동 시간: 60분

운동 내용:

• 푸쉬업 3세트 (15회)
• 벤치 프레스 3세트 (10회)
• 턱걸이 3세트 (최대 반복)
• 러닝 30분 (중간 강도)

벤치 프레스

 

화요일 (하체 & 유산소)

• 운동 종류: 하체 근력 운동 + 싸이클
• 운동 시간: 60분

운동 내용:

• 스쿼트 3세트 (12회)
• 런지 3세트 (10회)
• 레그 프레스 3세트 (12회)
• 실내 자전거 30분 (중간 강도)

레그 프레스

 

수요일 (코어 & 유산소)

• 운동 종류: 복부 운동 + 인터벌 트레이닝
• 운동 시간: 45분

운동 내용:

• 플랭크 3세트 (1분 유지)
• 크런치 3세트 (15회)
• 레그 레이즈 3세트 (12회)
• 인터벌 러닝 20분 (고강도 30초 + 저강도 1분 반복)

플랭크

크런치

레그 레이즈

인터 벌러닝

 

목요일 (전신 서킷 트레이닝)

• 운동 종류: 전신 서킷 트레이닝
• 운동 시간: 45분

운동 내용:

• 점프 스쿼트 3세트 (15회)
• 마운틴 클라이머 3세트 (30초)
• 로잉머신 20분 (중강도)

마운틴 클라이머

로잉 머신

 

금요일 (상체 & 유산소)

• 운동 종류: 상체 근력 운동 + 조깅
• 운동 시간: 60분

운동 내용:

• 덤벨 숄더 프레스 3세트 (10회)
• 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 3세트 (15회)
• 조깅 30분 (저강도)

덤벨 숄더 프레스

덤벨 사이드 레터럴 레이즈

 

토요일 (하체 & 유산소)

• 운동 종류: 하체 근력 운동 + 계단 오르기
• 운동 시간: 60분

운동 내용:

• 데드리프트 3세트 (10회)
• 카프 레이즈 3세트 (15회)
• 스텝업 3세트 (12회)
• 계단 오르기 20분 (고강도)

데드리프트

카프 레이즈

스텝업

일요일 (휴식 또는 가벼운 활동)

• 운동 종류: 가벼운 스트레칭 또는 요가
• 운동 시간: 30분
• 운동 내용:
  • 요가 스트레칭 루틴
  • 폼롤러 마사지
  • 가벼운 산책 20분